Uncategorized

Ar ne per daug baltymų suvartojame?

Su šiomis ir daugiau kitų frazių dažnai susiduria visi sportuojantys ir besirūpinantys savo mityba bei kūno išvaizda, žmonės. Tačiau, išlieka viena problema – ne visada yra pabrėžiamas vartojimui būtinas baltymų kiekis, kuris yra ypatingai svarbus siekiant tobulo kūno.

Tam, kad nustatyti, kiek tiksliai baltymų reikia jūsų organizmui, svarbu žinoti azoto pusiausvyros (balanso) apibrėžimą.

Azoto pusiausvyra, tai reiškinys, kai į organizmą su baltyminiu maistu arba su aminorūgščių, baltyminiais papildais patekęs azotas, pasišalina su šlapimu ar prakaitu amonio jonų, šlapalo, šlapimo rūgšties ir kitų baltymų apykaitos produktų, pavidalu. Kuomet suvartojamų su maistu baltymų kiekis yra lygus sunaudojamų organizmo funkcijoms palaikyti baltymų kiekiui, azoto pusiausvyros ciklas yra pusiausvyroje, tai yra, organizmas turi pakankamai azoto.

Kaip jau supratote, jeigu nevartojate pakankamai baltyminio maisto, jūsų azoto pusiausvyros ciklas gali būti neigiamas, dėl to raumenų ląstelėms yra sunkiau atsistatyti po sunkios treniruotės, raumuo yra vadinamoje katabolinėje būsenoje, kuomet šis redukuojasi, raumens energija senka, darosi sunkiau atlikti kai kuriuos fizinius pratimus. Jeigu suvartojate per daug baltymų, jūsų azoto balansas yra teigiamas, kurio metu, nors ir užtenka azoto raumenų ir kitoms funkcijoms palaikyti (vadinamoji anabolinė būsena), dėl besikaupiančių azoto apykaitos produktų, gali atsirasti tam tikrų sveikatos sutrikimų.

Mokslininkai ir sveikatos priežiūros specialistai nustatė, jog rekomenduojama paros baltymų norma yra 0,8 gramai kiekvienam kūno kilogramui. Vartodami tokį kiekį baltymų, savo organizmo azoto ciklą išlaikysite pusiausvyroje, kuomet nebus suvartojamas nei per didelis, nei per mažas rekomenduojamas baltymų kiekis. Sportininkams ir dažnai sportuojantiems žmonėms, šis baltymų kiekis yra padidinamas daugiau nei penkis kartus – taip yra dėl intensyvesnės medžiagų apykaitos ir greičiau pašalinamų azoto apykaitos produktų bei didesnio azoto poreikio raumenims.

Tačiau, tyrimų metu buvo nustatyta, jog suvartojant papildomą baltymų kiekį (1,2 g/kg), t.y., 0,4 g/kg didesnį negu rekomenduojama, net ir intensyviai sportuojančių sportininkų, azoto pusiausvyra nesutrinka. Taip pat, moksliniais tyrimais įrodyta, jeigu norite užsiauginti raumenų masės ir vartojate daugiau baltymų, jums pakanka suvartoti 1,5 g/kg baltyminių medžiagų – taip nesutriks jūsų azoto ciklas, anaboliniai ir kataboliniai procesai išliks pusiausvyroje.

Apibendrinkime skaičiavimus trumpu pavyzdžiu. Jeigu sveriate 80 kg, norite išlaikyti esamą kūno svorį bei nenorite priaugti raumeninės masės, organizmo funkcijoms palaikyti ir normaliam ląstelių bei raumenų regeneracijos procesui vykti, jums reikia suvartoti 96 gramus baltymų per parą.

Tam, kad gauti apytiksliai 100 gramų baltymų dienos normą, jums užtektų suvartoti kelis šaukštelius baltymų miltelių pusryčių metu, per priešpiečius arba pietus – dėžutę konservuotos žuvies, pavyzdžiui, lieso tuno, su salotomis ir, apytiksliai, 120-150 g vištienos pietums ar vakarienei kartu su garnyru (daržovės, grūdai). Žinoma, į šį kiekį vertėtų įskaičiuoti ir baltymus, kuriuos gaunate su kitais produktais, pavyzdžiui, košės, riešutai, ankštinės daržovės ir kita.

Svarbu nepamiršti vartoti ir kitų medžiagų, papildančių mitybos racioną vitaminais, mineralais, vartoti pakankamai daržovių, gerti vandenį, kuris taip pat prisideda prie sveiko organizmo funkcijų. Vien tik baltyminė mityba neužtikrins puikaus jūsų organizmo funkcionavimo, todėl, be baltymų, turite gauti ir riebalų rūgščių, svarbių jūsų smegenų veiklai, sąnarių paslankumui, hormonų gamybai bei visoms organizmo metabolitinėms funkcijoms palaikyti.

Vartojant per daug baltymų ir esant teigiamam azoto apykaitos ciklui, jūsų organizmas gali susidurti su tam tikrais sunkumais. Padidėjus nuodingų amonio jonų kiekiui organizme, šis yra nebeverčiamas į šlapimą ir pradedamas kaupti organizme toksiškų medžiagų pavidalu. Suvartodami apie 1000 kalorijų per dieną, tik baltyminio maisto (apie 250 gramų), jūs apkraunate savo vidinius organus, ypatingai inkstus, kurie yra vieni pagrindinių organų azoto apykaitos cikle.

Taip pat, per didelis baltymų kiekis priverčia organizmą dehidratuoti, ypatingai tada, kai negeriate pakankamai vandens. Tikslų rekomenduojamą per parą išgerti vandens kiekį galite sužinoti savo kūno svorį padauginę iš 30 mililitrų vandens. Taigi, jeigu sveriate 80 kg, turite išgerti 2,4 litro vandens. Jeigu sportuojate, sergate gyvenate karštame klimate ar turite tam tikrų sveikatos problemos, svarbu suvartoti papildomą kiekį vandens.

Vieno tyrimo metu, buvo nustatyta, jog žinduolių rapamicino taikinio aktyvumo genas (mTOR) yra tiesiogiai atsakingas už organizmo senėjimą. Sumažėjęs šio geno aktyvumas tiesiogiai susijęs su tuo, kiek kalorijų bei aminorūgščių suvartojate. Taigi, ilgalaikis ir perteklinis baltymų vartojimas, kuomet organizmo azoto cikle vyrauja teigiama azoto jonų koncentracija, verčia organizmą greičiau senti, taip sumažinant jūsų gyvenimo trukmę!

Stenkitės vartoti pakankamą baltymų kiekį, išlaikyti organizmo azoto ciklą pusiausvyroje, kuri svarbi tam, kad organizmas funkcionuotų be jokių papildomų problemų. Jeigu norite priaugti svorio, vartokite daugiau baltyminio maisto, priklausomai nuo jūsų svorio. Svarbu gauti pakankamą kiekį sveikųjų riebalų rūgščių, vartoti pakankamai daržovių, saikingai vartoti vaisius bei angliavandenius, kurie reikalingi energijos ciklams organizme užtikrinti bei energijai, sporto metu, palaikyti.